想改善「下背痛」，你該多做這6個伸展動作 | 私立大學五星教授網

下背伸展</b>膝蓋向胸口伸展 平躺在地，雙腳曲膝，腳掌平貼地板。 將雙手放至其中一腳的膝部後方，緩緩拉向胸口。 ... 單純屈曲伸展 平躺在地。 緩緩將膝部拉往胸口，並將頭部微微前屈。 ... 髖屈肌伸展 雙膝跪地，將其中一腳前移、使腳掌平貼在地，並將體重平均分散在兩側髖部。 ... 梨狀肌伸展 平躺在地，雙腳屈膝，腳跟觸地。2020年1月3日

下背部疼痛的運動方法 · (一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。 · (二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。 · (三) 拱背運動 · (四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板 ...

2024年6月25日 — 預防疼痛的最佳下背部伸展運動 · 1.開卷（Open Book）. 步驟1 側躺，雙腳與骨盆呈一直線，並在頸部下方墊顆枕頭以支撐頭部。吸氣，感覺呼吸進入下胸腔和胃部， ...

2022年6月24日 — (1)呈仰臥姿、腳掌離地，保持屈膝、雙腿併攏。 (2)下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。 (3)吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、左膝倒向 ...

2023年7月5日 — 3.貓式／牛式(伸展腹背肌、活動腰椎關節)：雙手雙膝著地，將背弓起後抬頭腰向下凹呈山谷狀，重覆數次，以活動腹背肌及腰椎。 第二大類：肌力強化運動(訓練肌力之 ...

2023年9月20日 — 舒緩下背痛的伸展運動 · 俯臥式：趴臥後將雙手在背後交握，雙手往腳部方向後拉，使肩膀往後、往下伸展，並將雙肩肩胛骨向內夾緊，維持2秒後放鬆。 · 直立式：站 ...

2024年9月23日 — 下背痛伸展1. 嬰孩式 · 跪姿，向後坐在腳跟上，膝蓋分開，前面放一塊瑜珈磚（或毛巾）。 · 呼氣，將軀幹放在膝蓋之間（或上面），將你的手臂伸向前方，額頭放在地上 ...

2023年7月20日 — 俯臥瑜珈墊上，臉朝下趴在地上，雙腿緊縮，腳掌平貼地面，手肘夾緊身體，掌心撐在胸部兩側，使用腰部和背部的力量，慢慢將上半身抬起，向上伸展，同時注意保持手臂 ...

2021年8月3日 — 緩解下背痛的五個招式 · ➀ 第一招：仰躺蓋印章 · ➁ 第二招：下背側伸展 · ➂ 第三招：捲腹伸展 · ➃ 第四招：眼鏡蛇式or嬰兒式 · ➄ 第五招：貓牛式.